Как правильно питаться женщинам при наступлении менопаузы

Особенности питания

Во время климакса каждая женщина сталкивается с изменениями гормонального фона. Подобное состояние проявляется частыми приливами, нарушениями работоспособности и психоэмоционального состояния, головной болью, колебаниями массы тела. Коррекция рациона питания позволяет уменьшить выраженность симптомов и благоприятным образом сказывается на гормональном фоне женщины.

Необходимо воздерживаться от частых приемов пищи, чтобы предотвратить развитие инсулинорезистентности. Питаться необходимо 2-3 раза в день, без перекусов. Если коррекция питания не приводит к ожидаемому лечебному действию, необходимо обратиться к врачу за подбором БАДов и лекарственных препаратов.

При построении диеты для женщины при климаксе следует придерживаться таких рекомендаций:

• уменьшить употребление сахар, глюкозы, простых углеводов. Избыточное количество сахара часто становится причиной перепадов настроения, повышает риск развития инсулинорезистентности с последующим развитием сахарного диабета. Повышается вес, наблюдаются колебания гормонального фона;
• ежедневно следить за количеством калорий, исключить чрезмерно жирную, острую, жаренную, пряную пищу. Продукты, богатые вредным жиром: красное мясо, молочные продукты и маргарин, фаст-фуд, покупные сладости, выпечка и жирный сыр;
• вредные жиры необходимо заменить полезными: авокадо, красная рыба, семена, растительные масла, орехи;
• заменить пряности растительными маслами: тыквенным, орехов, оливковым;
• отказаться от употребления спиртных напитков, чтобы уменьшить вероятность дисфункции печени, мочевыделительной системы, сократить ночное потоотделение;
• обеспечить достаточное потребление воды. Суточную дозу рассчитывают по формуле: 30 мл умножают на массу тела женщины.

Диетическое питание рекомендовано дополнить витаминами: Д, С, Е, группа В, ненасыщенными жирными кислотами, клетчаткой, пробиотиками, антиоксидантами, коэнзимом, лецитином, минеральными веществами (цинком, медью, хромом, магнием).

Народные средства

Чтобы избавиться от неприятных симптомов климакса и легче его перенести, можно прибегнуть к методам народной медицины.

Для устранения нервно-психологических проблем нужно смешать по 20 г пустырника и ясменника пахучего, 25 г листьев ежевики, 15 г сушеницы болотной и 10 г цветков боярышника. Все это заливается водой, оставляется на час. Употреблять в качестве чая по 3 раза за сутки, 10 дней.

Чтобы улучшить деятельность сердца и укрепить кости, нужно принимать отвар из крапивы. Потребуется 2 большие ложки цветков и листочков крапивы. Их нужно залить кипятком и оставить на четверть часа. Выпивать по стакану трижды в день в теплом виде перед едой.

Полезные продукты

Женщинам после 45 лет важно употреблять продукты, богатые кальцием, омега-3 и 6 ненасыщенными кислотами, железом, магнием, клетчаткой, белком. Также необходимо пить достаточное количество жидкости для нормализации функционирования желудочно-кишечного тракта, профилактики нарушения дефекации. Для профилактики повышения кислотности в воду можно добавлять дольку лимона или лайма.

В рацион питания при климаксе и менопаузе следует включить следующие продукты и компоненты:

• ягоды и фрукты. Необходимо ежедневно употреблять сезонные ягоды и фрукты. При этом следят за суточным количеством фруктозы: не более 300 грамм. Подобные продукты употребляют за 15 минут до основного приема пищи, чтобы предотвратить повышенное газообразование. Ягоды и фрукты содержат витамины, антиоксиданты, клетчатку, которая необходима для нормальной работы желудка, поддержания микробиома кишечника;
• белковая пища способствует профилактике потери мышечной массы – частому явлению, с которым сталкиваются многие женщины в период климакса. С возрастом необходимо уменьшить употребление красного мяса, больше обращать внимание на растительные источники протеина: фасоль, нут, чечевицу, горох. Также употребляют постное мясо, птицу, рыбу. Для проверки уровня белка необходимо проверить биохимический анализ крови. При показателях ниже 75 необходимо принимать протеиновых биодобавки. Часто организм не может усвоить достаточное количество полезных веществ из-за снижения кислотности, что требует употребления ферментов;
• клетчатка – нерастворимые пищевые волокна, самое лучшее питание для микрофлоры кишечника. Ценный продукт ускоряет процесс выведения токсинов, избытка эстрогенов. Задерживает воду и нормализует стул, восстанавливает моторику кишечника, ускоряет обменные процессы. Клетчатка также способствует профилактике набора лишнего веса. Содержится в листовой зелени, фруктах, овощах. В продуктовых магазинах модно приобрести готовую клетчатку в отделах диетического питания и употреблять согласно рекомендациям производителя: по 1 столовой ложке утром натощак или перед сном, запивая достаточным количеством воды. Если женщина употребляет витаминные комплексы или биологически активные добавки необходимо соблюдать интервал не менее 60 минут между употреблением клетчатки и препаратов;
• железо – важнейший элемент, показатели которого влияют на гормональный фон, психологическое и эмоциональное самочувствие женщины. Достаточная концентрация гемоглобина и ферритина – гарантия хорошего самочувствия, бодрости, активности. Для профилактики железодефицита рацион обогащают субпродуктами, яйцами, гранатами, яблоками, листовой зеленью, орехами, гречкой, пророщенными зерновыми продуктами;
• кальций. Для профилактики дефицита кальция и повышенной ломкости костей необходимо обратить внимание на кунжут и мак – лидеры по содержанию полезного микроэлемента. Из семян готовят растительное молоко, перемалывают, добавляют в полезную выпечку, салаты, каши, супы. Кальций также содержится в выдержанном твердом сыре, бобовых, крестоцветных (брокколи, цветной капусте);
• пищевые эстрогены используют при приливах и других симптомах климакса. В рацион вводят семена льна, тофу, соевые бобы. Лен необходимо предварительно перемалывать для улучшения биодоступности. Употреблять в течение 10-15 минут после измельчения. В дальнейшем семена окисляются, теряют свои полезные свойства и становятся канцерогенными.

Симптомы и виды

Определить приход климакса можно при наличии таких симптомов:

• нерегулярность или задержка менструации;
• сильные или, наоборот, скудные кровянистые выделения;
• сильная раздражительность;
• отсутствие сна;
• плохой аппетит;
• приливы;
• сильные головные боли;
• обильное потоотделение;
• нарушение функции щитовидной железы;
• стремительный набор веса;
• озноб;
• болезни суставов;
• отечность;
• проблемы в работе сердечно-сосудистой системы;
• неврозы.

Специалисты выделяют несколько видов климакса:

• Ранний — может начаться в период от 30 лет, причиной этому служит длительная терапия гормональными препаратами, наличие вредных привычек и генетическая предрасположенность организма.
• Искусственный — начинается в результате операционного вмешательства на органах малого таза, в особенности — после полного удаления яичников.
• Патологический — наступает в период обострения и возможного перехода в хроническую форму климактерических симптомов.

Продукты, которые следует ограничить

Женщинам старше 50 лет рекомендовано воздерживаться от определенных продуктов, чтобы уменьшить проявления менопаузы и риск развития климактерических осложнений. После 50—55 лет следует ограничить поступление следующих продуктов:

• спиртные напитки, которые сужают сосуды и провоцируют приступы приливов;
• копчености: избыточное количество тугоплавкого жира приводит к повышению концентрации плохого холестерина, образования бляшек, закупорки просвета сосудов с последующим развитием атеросклероза;
• крепкий чай и кофе, которые негативным образом сказываются на состоянии нервной системы, вызывают повышенную раздражительность, тревожность;
• сахар, простые углеводы;
• полуфабрикаты, в которых содержится большое количество трансжиров;
• белый хлеб, выпечка, торты, пирожные;
• жирные промышленные соусы: майонез.

Также рекомендовано воздерживаться от употребления чрезмерно соленой пищи, которая провоцирует отеки и гипертонию. Скачки гормонального фона часто приводят к нарушениям вкуса, употреблению чрезмерно сладкой или соленой еды.

Врачи рекомендуют полностью исключить какой-либо продукт только в крайних ситуациях. Зачастую достаточно ограничения их употребления до минимального количества.

Диета при климаксе

Примерное меню на неделю для женщин в период менопаузы необходимо обязательно обсудить с врачом и диетологом. Рацион подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма женщины, состояния желудочно-кишечного тракта, печени, почек.

Примерное меню женщины во время менопаузы.

Понедельник

• запеканка из тофу со свежими ягодами;
• свежевыжатый сок: апельсин, сельдерей, столовая ложка клетчатки;
• 100 грамм обжаренного миндаля;
• булгур с котлетами, приготовленными на пару.

Вторник

• рисовая каша, приготовленная на кокосовом молоке с горстью светлого изюма и орехами;
• 2 яблока;
• кролик, тушенный с овощами и гречневой кашей;
• красный борщ с гречневым хлебом;
• рыба, запеченная с овощами;
• овощной салат с семенами кунжута и подсолнечника, горстью отварной фасоли.

Среда

• овсяная каша с малиной;
• кефир на бактериальной закваске;
• сезонные ягоды с молотыми семенами льна и кокосовой стружкой;
• банан;
• суп-минестроне с оливками и долькой лимона;
• куриное филе запеченное с ананасами.

Показания к применению

Чаще всего соблюдение диеты при климаксе рекомендуется всем женщинам. Особенно это относится к тем, у которых сильнее других наблюдается проявление симптомов:

• Эмоциональная нестабильность;
• Нарушения сна;
• Вегетативные расстройства;
• Пониженная работоспособность;
• Социальная замкнутость;
• Проблемы в сексуальной жизни.

В решении этих и многих других проблем может помочь правильно подобранная диета. Она составляется только после осмотра у доктора, с учетом имеющихся заболеваний и противопоказаний.

Диета при приливах

Во время приливов рекомендовано ввести в рацион бобовые, крестоцветные, свеклу. Употреблять фиточаи, в состав которых входит мята, ромашка, шалфей. Показаны блюда на основе растительных компонентов. Рекомендуется употреблять соевое молоко, ячневую крупу, бурый рис, овощи, латук, салат айсберг и орехи (кроме арахиса).

Для облегчения неприятных симптомов, употребляют богатые на клетчатку и полезные вещества, фрукты и ягоды

Обязательно сокращают употребление напитков на основе кофеина и танинов: кофе, крепкого чая. Подобные напитки повышают частоту приступов приливов, провоцируют чувство усталости, вызывают обезвоживание; кофеин также повышает количественное содержание гомоцистеина – аминокислоты, которая нарушает целостность сосудов, повышает риск тромбообразования, атеросклероза.

Набор веса

После снижения функции яичников в организме полностью меняется гормональный баланс. Гормон эстроген, который вырабатывался за счет яичников, контролировал многие процессы организма, такие как упругость кожи, здоровое состояние слизистых и общий тонус организма. Эстроген также является одним из главных участников обменных процессов организма. Из-за уменьшения количества гормона скорость всасывания полезных веществ в организме резко снижается, что приводит к набору веса, даже если в рационе отсутствуют калорийные продукты.

Еще одной причиной набора лишних килограммов становится попытка организма вернуть баланс в прежнее русло. Поэтому запускаются процессы, которые накапливают жировую массу «про запас».

Что нужно запомнить?

1. Правильное питание при климаксе позволяет уменьшить проявления климактерического синдрома и сократить риск осложнений.
2. Из рациона убирают жирную, острую, пряную пищу, избыток соли.
3. Необходимо стараться соблюдать питьевой режим, исключить спиртное, крепкий чай и кофе.
4. В меню обязательно вводят полезные жиры: рыбу, авокадо, растительные мала, орехи и семена.
5. Основная цель правильного питания при климаксе у женщин — уменьшить симптомы гормонального дисбаланса, восстановить недостаток полезных витаминов, микроэлементов, аминокислот, белка.
6. Чтобы подобрать правильный рацион питания, рекомендовано предварительно проконсультироваться с гинекологом и диетологом.

Произвольное меню

Специально расписанного меню при климаксе нет, как и списка полностью запрещенных продуктов. Рацион на неделю составляется самостоятельно с учетом предложенных рекомендаций. Особенно полезно включить в меню следующие виды продуктов:

• молоко, творог, кисломолочные продукты;
• зеленые листовые овощи;
• яркие (красные, желтые, оранжевые) фрукты;
• некрахмалистые овощи (свежие и приготовленные);
• нежирные сорта мяса;
• жирные сорта рыбы (особенно красные);
• мармелад, мед, зефир, пастилу;
• цитрусовые, манго, авокадо;
• бокал красного сухого вина;
• маслины и оливковое масло;
• семечки, орехи, пророщенные зерна;
• какао, горький шоколад;
• пряности и специи.

Даже только на основании этого списка легко составить полноценное здоровое меню, придерживаться которого можно неограниченно долго. Нужно лишь внимательно следить за потребляемым количеством калорий.